Workoutové prvky na poznávací stezce obce Sebranice

Když se budete procházet po naučné stezce naší obce, můžete si povšimnout jakýchsi nově vyrostlých konstrukcí připomínajících možná vybavení středověké mučírny. Avšak jedná se pouze o hřiště určené pro cvičení s vlastní vahou těla (workoutové hřiště).

Blahodárný vliv cvičení na naše fyzické a psychické zdraví ve spojení s čerstvým vzduchem je ideální volbou pro zvyšování a udržování dobré kondice. Hřiště naleznete za koupalištěm, na cestě směřující ke kapličce u Mikulášku a v dřevěné podobě pak jako součást dětského hřiště nacházejícího se vedle mateřské školy. Posilování lze tak spojit například i s během nebo procházkou mezi hřišti, kdy si na každém z nich odcvičíme sadu cviků.

Hřiště je vhodné pro děti od 140 cm, mládež, dospělé i seniory – horní věková hranice není vymezena, tak žádné výmluvy!

Workoutové hřiště bylo vybudováno v roce 2018 za finanční podpory Pardubického kraje.

A teď už pár tipů na základní cviky k jednotlivým prvkům (po zadání „základní workoutové cviky“ na Youtube naleznete video návody ke spoustě cviků a tipy na další cviky).

Dvojitá lavice

Jednotlivé lavice jsou určeny k posilování především břišních svalů.

sedy-lehy – nohy nahoru, nártem za trubku, zvedat trup do polohy kolmé vůči zemi

obrácená poloha – hlavou nahoru, rukama se držet za trubku a zvedat nohy kolmo k lavici

Nízká hrazda na kliky

Tento prvek je určen k posilování především svalů horní poloviny těla (prsní svalstvo, tricepsy, v menší míře břišní, zádové a deltové svaly a bicepsy). Jednodušší variantou je provádět kliky na kolenou.

Standardní klik – nohy opřené o zem, ruce na hrazdě na šíři ramen, tělo zpevněno v rovině

Úzký klik – ruce na hrazdě na šíři ramen, ale lokty nesměřují do stran, nýbrž dozadu a u těla

Široký klik – ruce dále od sebe než u standardních kliků, větší zapojení svalů ramen

Zadní (tricepsový) klik – otočíme se zády k zemi, ruce na šíři ramen na hrazdě, nohy zapřené patami o zem a jako kdybychom si chtěli sednout na zem

Obrácená varianta kliků – nohy opřeny nad nártem o hrazdu, ruce na trávě – větší zapojení horních partií prsních svalů

Bradla

Cviky je možno provádět ve výškových úrovních 1,3 a 1 m nad zemí. Posilujeme zejména ramena, prsní svaly, tricepsy i bicepsy, břišní a zádové svalstvo, avšak v jiných směrech a zapojí se tedy i jiné části svalů než například u klasických kliků.

vzpor – stojíme mezi bradly, chytíme se bradel a vyzdvihneme se nahoru, paže jsou připaženy, v jedné ose s tělem, lokty propnuty a ruce svírají pevně bradla dlaněmi směrem k tělu, nahoře se ve zpevnění chvíli držíme a opakujeme

zdvih nohou – po vyzdvižení zůstáváme v horní pozici a zvedáme před sebe s výdechem pomalu natažené nohy až jsou kolmo k tělu

dip (klik na bradle) – začínáme vzporem, chvíli setrváme v horní poloze a pak se pomalu s nádechem stabilně spouštíme dolů, stále jsme přitom napřímení, lokty směřují za tělo a podél bradel, spouštíme se dolů, dokud se biceps téměř dotýká předloktí a pak se vracíme zpět do horní pozice.

Sestava žebřin

vysoká hrazda – shyb nadhmatem (záda) a podhmatem (bicepsy), jednodušší varianty - negativní shyb (nepřitahujeme se, pouze naskočíme ke hrazdě a po 10 s se spouštíme dolů až do napnutých rukou), stabilizace v přítahu (naskočíme ke hrazdě a zůstaneme nahoře v přítahu, tak, jak dlouho můžeme)

nízká hrazda – přítahy s oporou nohou, nohy jsou zapřeny o paty, tělo je šikmo pod hrazdou zpevněné a přitahujeme se nadhmatem nebo podhmatem a v různých šířkách

vodorovná žebřina - ručkování po hrazdách, přítahy kolen/nohou ve visu

svislá žebřina – lezení – protažení, kliky s oporou

svislá tyč – šplh, cvik lidská vlajka (složité) 

Tipy pro trénink

Před posilováním je důležité se zahřát, a to třeba skákáním přes švihadlo, nebo během (alespoň 5–10 min). Vhodné je také rozhýbat krouživými pohyby klouby.

Příklad tréninku: Vybereme si sadu několika cviků a každý cvik zopakujeme 10x, mezi cviky si dáme krátké 10s přestávky. Jednotlivé cviky na prvcích můžeme doplnit například dřepy nebo výpady pro posílení nohou a hýždí, viz například: 1. vzpory na bradlech, 2. dřepy, 3. přítahy na nízké hrazdě se zapřením nohou o paty, 4. zvedání nohou ve visu na žebřině, 5. výpady, 6. kliky na přízemní hrazdě, 7. sedy-lehy na lavici. Po skončení celé sady si ji můžeme ještě jednou nebo dvakrát zopakovat, ale méně je někdy více, především pro začátek.

Po skončení posilování je dobré se uvolnit a za hlubokého dýchání protáhnout namáhané skupiny svalů pro lepší regeneraci.

Tak co, ještě stále sedíte na gauči a čtete noviny?

Barbora Turbaková

Poznávací stezka obce

Ve volném čase můžete využít poznávací stezku obce "Sebranice v historii a současnosti", která má 12 zastavení a je dlouhá 8,5 km. Začíná u kostela sv. Mikuláše a poslední zastavení je na "Husinci".

Okolí Sebranic

Další možností jak strávit volný čas, jsou výlety do okolí Sebranic, kde je spousta krásných míst, která lákají k návštěvě.